5 przepisów na lekkie letnie obiady przygotowanych przez Food by Gracja
Lato to czas, kiedy mamy ochotę na lżejsze posiłki. Śniadania zastępujemy owocami, na kolacje jemy proste sałatki. Większe wyzwanie stanowi obiad, czyli z reguły największy i najbardziej sycący posiłek w trakcie dnia. O poradę poprosiliśmy Grację Wojtaszewską, dietetyczkę, która kocha gotować, a swoimi fit przepisami dzieli się na Instagramie na profilu Food by Gracja. Dla Sportygirl przygotowała zestawienie 5 autorskich przepisów na lekkie obiady idealne na letnie upały.
Sałatka z kaszy bulgur z grillowaną cukinią i serem halloumi
Sałatka, którą można zjeść i na ciepło i na zimno! Aromatyczna grillowana cukinia, świeży sos czosnkowy i do tego przyrumieniony ser halloumi.
Przepis na 2 porcje:
- 100g kaszy bulgur
- 1 mała cukinia
- 100g sera halloumi
- 100g jogurtu naturalnego gęstego/jogurtu greckiego light
- sok z połowy cytryny
- nasiona granatu
- sól i pieprz
- 1 łyżeczka słodkiej papryki, czosnku, oregano
- olej w sprayu do smażenia
Cukinię pokrój na ćwiartki, dopraw ją solą, pieprzem i słodką papryką i usmaż na patelni grillowej (lub zwykłej) popsikanej olejem, aż będzie złocista i lekko przyrumieniona.
W międzyczasie ugotuj kaszę bulgur. Ser halloumi pokrój na cienkie plasterki (2 plasterki na osobę) i usmaż go na patelni popsikanej olejem, aż będzie przyrumieniony.
Jogurt pomieszaj z sokiem z cytryny, solą, pieprzem, oregano i czosnkiem. Wymieszaj sos z kaszą i cukinią, a na wierzch połóż plasterki halloumi. Całość posyp nasionami granatu.
1 porcja: 390kcal
B: 21.1g T: 15.2g W: 40.8g
Chrupiący kurczak kokosowy z dipem z mango
Dodatek wiórków kokosowych do panierki nadaje kurczakowi lekko tropikalnego smaku, a w połączeniu z dipem mango tworzy przepyszny letni obiad.
Przepis na 2 porcje:
- 300g kurczaka
- ~6-7 łyżek płatków kukurydzianych
- ~2 łyżki wiórków kokosowych
- ~3 łyżki mąki
- 1 jajko
- 2 łyżeczki słodkiej papryki
- 1 łyżeczka oregano
- 1/2 łyżeczki czosnku
- sól i pieprz
- 300g ziemniaków
- 1 łyżeczka słodkiej papryki, curry
- olej w sprayu
- 1 łyżka oliwy
- warzywa: czerwona cebula, sałata, ogórek, szczypiorek
Dip mango:
- 4 łyżki jogurtu greckiego light
- 2 łyżeczki majonezu light
- 4 łyżki pulpy z mango
- 1/2 łyżeczki chili
- 2 łyżki sosu sojowego
- sól
Ziemniaki pokrój na mniejsze kawałki i wymieszaj z papryką, curry, solą i oliwą. Piecz na papierze do pieczenia w 200C przez 20 min.
Płatki kukurydziane zmiksuj (ale nie całkowicie). Wymieszaj je z wiórkami i przełóż do miski. Do drugiej miski wsyp mąkę, a w trzeciej roztrzep jajko. Kawałki kurczaka posyp przyprawami. Najpierw obtocz je w mącę, potem w jajku, a na koniec w płatkach. Dołóż do ziemniaków, popsikaj olejem w sprayu i piecz kolejne 15-20 min.
Podawaj kurczaka z dipem mango i warzywami.
1 porcja: ~544kcal
B: 42.7g T: 18.1g W: 54.7g
Tortellini z pesto z ricotty i suszonych pomidorów
Ekspresowe aromatyczne pesto z dodatkiem kremowej słodkiej ricotty i słonej fety.
Przepis na 2 porcje:
- 180g tortellini
- 125g ricotta
- 40g fety
- 6 suszonych pomidorów
- 1 łyżka pestek dyni
- 1/2 łyżeczki oregano, bazylii
- sól i pieprz
- 1 posiekana szalotka/biała cebulka
- 2 ząbki czosnku
- posiekana pietruszka
- 1 łyżka oliwa
Upraż pestki dyni na suchej patelni i zmiksuj z ricottą, fetą, suszonymi pomidorami i przyprawami.
Ugotuj tortellini. Na oliwie podsmaż cebulkę i czosnek. Dodaj sos i chwilkę gotuj. Dodaj do sosu tortellini i wymieszaj. Podawaj z pietruszką.
1 porcja: ~506kcal
B: 22.7g T: 26.3g W: 43.3g
Wrapy z chrupiącym kurczakiem cezar
Sałatka cezar zawinięta w tortillę! Prosty przepis na lekki wysokobiałkowy obiad.
Przepis na 2 porcje:
- 2 tortille
- 400g kurczaka
- 4 łyżki płatków kukurydzianych
- olej w sprayu
- 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
- sól, pieprz
- sałata, pomidor, czerwona cebula
- ~3 łyżek mąki
- 1 roztrzepane jajko
Sos cezar:
- 200g jogurtu greckiego light
- 20g parmezanu
- 2-3 anchois (możesz pominąć lub dodać odrobinę sosu rybnego)
- 2 łyżeczki sosu Worcestershire (lub sos sojowy)
- sól i pieprz
- sok z 1/2 cytryny
- 1 ząbek czosnku/1 łyżeczka czosnku
Nagrzej piekarnik do 200 stopni. Posiekaj lub zmiksuj płatki (ale nie całkowicie) i włóż do miski. Do dwóch innych misek dodaj mąkę i roztrzepane jajko. Kurczaka pokrój na mniejsze kawałki i dopraw. Obtocz najpierw w mące, potem w jajku, a na koniec w płatkach. Popsikaj olejem i piecz 20-25 min.
Wymieszaj składniki sosu. Rozprowadź go na tortilli, dodaj sałatę, kurczaka, warzywa i więcej sosu i zwiń wrapa.
1 porcja: 612kcal
B: 59.7g T: 17.7g W: 52.4g
Makaron tagliatelle ze szparagami i chrupiącym prosciutto
Szparagi to jedno z pyszniejszych sezonowych warzyw, a w połączeniu ze skórką z cytryny i kremowym mleczkiem kokosowym smakują jeszcze lepiej.
Przepis na 2 porcje:
- 180g tagliatelle
- dużo zielonych szparagów
- 4 plasterki prosciutto
- garść pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy/masła
- sok i skórka z połowy cytryny
- 200ml mleczka kokosowego light
- sól i pieprz
- 10g parmezanu
- świeża bazylia
Makaron ugotuj. Odetnij twarde końcówki szparagów, a resztę potnij na mniejsze kawałki. Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż na niej czosnek. Dodaj szparagi i smaż 4-5 min, aż lekko zmiękną. Wlej mleczko kokosowe, dodaj sól, pieprz, sok i skórkę z cytryny i gotuj przez chwilę.
Na oddzielnej patelni usmaż kawałki prosciutto, aż będą chrupiące. Do sosu dodaj ugotowany makaron i wymieszaj wszystko razem.
Podawaj makaron z chrupiącymi kawałkami prosciutto, świeżą bazylią i parmezanem.
1 porcja: ~588kcal
B: 21.7g T: 26.3g W: 65.1g
Smacznego! Więcej przepisów na fit obiady, ale też śniadania, przekąski i słodkości szukajcie na profilu Food by Gracja na Instagramie!
